Latihan-latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari
Practice makes perfect.
Tentu saja, latihan akan selalu membuat kita lebih baik. Sebelum mengikuti lomba lari
manapun, latihan sangatlah wajib dilakukan. Dibutuhkan latihan yang tepat untuk meningkatkan
performa lari secara efektif. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan yang
direkomendasikan dalam bidang kompetisi lari.
1.
Latihan Otot Dasar
Pertama-tama, buat pembiasaan
tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan push-up, sit-up, dan back up.
Untuk push-up, lakukan dengan lengan yang sebisa mungkin menempel pada tubuh.
Lakukan juga menggunakan otot dada serta perut, bukan hanya otot lengan,
sehingga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi. Jika
kedua otot digunakan, bentuk pushup akan selalu sempurna hingga gerakan terakhir
dengan tubuh yang separas dengan tanah. Sit-up dilakukan dengan menurunkan
badan serendah mungkin tapi tidak sampai menyentuh lantai, dan kaki harus
diganjal sehingga tidak bergerak. Back-up jugadilakukan dengan kaki yang
diganjal, lalu naikkan tubuh bagian atas setinggi mungkin, dengan sudut elevasi
yang ideal adalah 45 derajat dari permukaan.
Lakukan ketiga gerakan
tersebut
100 kali setiap gerakan sehari, lalu tingkatkan sebisanya yang penting
bisa
rutin hampir tiap hari. Jika belum terbiasa, mulailah dari angka yang
bisa,
lalu tingkatkan angkanya tiap minggu. Latihan ini bertujuan untuk
memperkuat "otot inti" yang sebenarnya memainkan peran yang penting juga
dalam berlari.
2.
Latihan Nafas
Mungkin terlihat sederhana, tapi ini
adalah latihan dasar sebagai pembiasaan untuk latihan Interval atau untuk
meningkatkan VO2 MAX secara langsung. Gerakannya adalah
dengan menarik
nafas sedalam-dalamnya hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu
hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan
terebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya. Coba pertahankan
gerakan
tersebut selama 30 detik hingga satu menit setiap sesi.
Selain melatih kemampuan
paru-paru, latihan ini juga membiasakan tubuh menampung oksigen dalam jumlah
yang besar. Oleh Sebab itu, saat melakukan latihan ini tubuh serasa pusing atau hampir
pingsan. Jangan berhenti dan menahan nafas tiba-tiba, karena akan benar-benar menyebabkan
pingsan.
3.
Latihan Beban Otot Kaki
Selain pernafasan, otot yang kuat
juga diperlukan untuk lari yang cepat. Lakukan beberapa gerakan dibawah yang
dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang secara utama terpakai dalam
lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut.
a. Lompat
tangga
Lakukan lompatan pada tangga, setinggi
sekitar 40cm, dalam sekali lompatan. Lompat dengan dua kaki sekaligus untuk
menyeimbangkan dorongan pada tubuh
b. Putaran
badan
Letakkan salah satu kaki pada tangga
seperti yang tadi, dan satu lagi ke depan. Turunkan badan hingga kaki di depan
tertekuk 90 derajat. Letakkan tangan di atas, lalu putar badan ke kiri dan ke
kanan.
c. Streching
Berbeban
Buat kuda-kuda dengan satu kaki
menekuk ke depan dan satu lagi jauh ke belakang. Tekan dan turunkan
badan serendah mungkin, dan naik kembali. Lakukan juga
dengan mengganti kaki setiap lima atau 10 kali, tergantung selera dan
kemampuan pribadi
d. Squat-Stand
Squat stand atau berdiri jongkok
bertujuan untuk memperbesar dorongan yang dapat dihasilkan kaki.
Squat-Stand dapat dilakukan dengan kedua kaki bagi yang pemula,
sementara bagi yang advanced dapat melakukannya dengan salah satu kaki
saja, sehingga memperbesar beban dan meningkatkan efek latihan. Untuk
kedua kaki, repetisi yang baik adalah 20-40 kali sementara untuk salah
satu kaki, repetisi yang baik adalah 10-20 kali pada masing-masing kaki
setiap sesi, dengan 3-10 kali berturut-turut pada kaki yang sama.
4. Latihan Utama: Lari Jarak Jauh
Setelah mempersiapkan
tubuh dengan kekuatan kaki dan pernafasan, saatnya untuk membangun
ketahanan tubuh dengan kegiatan lari berdurasi panjang. Caranya adalah
dengan berlari sejauh-jauhnya dengan jarak yang dapat diatasi tubuh.
Untuk pemula, setelah melakukan beberapa latihan diatas, diharapakan
dapat menjangkau 1km tanpa henti. Namun perlu diperhatikan, jika terasa
sesuatu yang tidak baik, hentikan larinya untuk menghindari cidera.
Sedangkan untuk pemula jarak Full-Marathon, seseorang diharuskan dapat
mencapai 20 mil (32,16km) terlebih dahulu.
Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan jarak jangkau lari dengan langsung berlari hingga
jarak terjauh yang dapat dijangkau, dan terus meningkatkannya setiap
minggu. Namun terdapat peraturan dalam peningkatan jarak, yaitu
peningkatan jarak tempuh total tiap minggu tidak boleh melebihi 10%.
Tubuh manusia juga memiliki batas, dan dalam mendorong batas tersebut,
tidak boleh dilakukan secara berlebihan, atau tubuh akan cidera.
Selain itu, latihan ini
merupakan simulasi saat balapan. Terdapat juga peraturan bahwa jangan
pernah lakukan sesuatu di balapan yang tidak pernah dilakukan saat
latihan, atau akan kacau saat melakukannya. Jadi, persiapkan semuanya
mulai dari perlengkapan hingga perbekalan, untuk membiasakan diri
seperti apa nanti di balapan, bagaimana teknik lari, bagaimana cara
makan dan minum di tengah lari (jika perlu), dan lain-lain.
5. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan atau
speedwork adalah latihan pada intensitas tinggi yang bertujuan untuk
meningkatkan kecepatan lari, dengan melakukan aktivitas yang mendekati
VO2 MAX atau threshold power. Latihan ini sangat membebani
tubuh sehingga harus berhati-hati terhadap cidera. Terdapat beberapa
jenis speedwork, antaranya :
a. Lari Interval
Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval
|
|---|
Yang
dimaksud dengan latihan interval atau dengan nama lain "HIIT"
(High-Intensity Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace,
sprint dan santai, dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok
pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini bertujuan untuk
membuat tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali dengan
mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil
latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari,
satu lap adalah 400m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m
dengan kecepatan
sprint, tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan
menjadi
lari santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali
siklusnya pada lap berikutnya.
b. Hill Repeat
Hill repeat adalah latihan pada
jalan dengan kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari
menanjak secepatnya, lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah
repetisi tergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah
menuju puncak semakin banyak repetisinya.
Lari pada tanjakan atau turunan
memberi beban yang cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara
mekanis juga secara metabolikal. Menanjak akan memberi beban pada otot
kaki yang mendorongan ke belakang, sementara gerakan menurun akan
membebani otot pendorong ke depan dan daya tampung impuls kaki. Selain
meningkatkan VO2MAX
latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot
pada kaki. Semakin cepat larinya, semakin terangsang pertumbuhan
jaringannya.
Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan semakin panjang tanjakannya, semakin besar hasil latihan.
|
|---|
c. Tempo Run
Tempo run mirip dengan Interval,
namun dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih
lama. Pola interval untuk tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari
cepat dan 1 menit pemulihan, lalu ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk
fase lari cepat adalah yang "keras tapi nyaman", jadi batas kekuatan
sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kekuatan fungsional.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga
kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam
laktat.
Jika cenderung hanya
melakukan salah satu latihan di atas memang berefek, tapi tidak
maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, dibutuhkan
kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah dan
intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang
pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat
pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO2MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak jauh.
6.
Latihan Extra : Latihan Semi-dehidrasi
Konsep latihan ini sederhana,
yaitu untuk menekan tubuh dalam keadaan kurang terhidrasi. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan efisiensi tubuh dalam berkeringat sehingga tidak
perlu minum berlebihan selama lari. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih
mental, agar terus maju walau keadaan seberat apapapun. Karena itu, mental dan
psikologis berperan besar dalam latihan ini. diperlukan modal fisik yang kuat
sebelum melakukan latihan ini, jadi disarankan untuk melakukan lari jauh diatas
3 km beberapa kali terlebih dahulu.
Cara latihannya
sederhana, cukup
terus beraktivitas yang mencucurkan keringat (seperti lari) dan paksa
tubuh
untuk tidak berhenti. Sesuaikan pace lari, yang penting tidak berhenti.
Jika
merasa sangat haus, minum air hanya sebanyak setutup botol, sekedar
untuk
membasahi tenggorokan dan melegakan pernafasan agar dapat terus melaju.
Lakukan
latihan ini 1-3 jam, sesuai kemampuan. Selain berlari, dapat juga
dilakukan gerakan lain seperti berjalan membawa ransel berat, atau
bersepeda.
7.
Istirahat dan Pola Jadwal
Dalam pelatihan atletik,
istirahat termasuk dalam program latihannya. Setelah berlatih, tubuh akan
memulihkan diri. Namun untuk melakukan pemulihan, tubuh tidak boleh dalam
kondisi aktivitas berat. Jika tubuh terus menerus berlatih setiap hari, manfaat
latihan malah tidak akan efektif. Maka, luangkan sebagian hari untuk istirahat setiap kali latihan.
Tidur
adalah hal esensial dalam hal atletik, karena pada saat itulah pemulihan
terjadi. Tidur yang cukup juga membuat tubuh segar dan siap dipacu. Waktu tidur
yang terbaik untuk atletik adalah 8 – 10 jam.
Untuk pola hari latihan,
latihan otot dasar dan otot lari
dapat dilakukan 5 hari seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk
istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup.
Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval.
Setelah
lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu,
tergantung
kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan
maksimum tubuh,
dapat dilakukan dua hari sekali.
Rujukan :
-10 Secrets on How to Run Faster - Mfuz.com
- How to Run Faster - running.about.com
-10 Ways to Increase Your VO2 Max - Trifuel.com
-25 Ways to Run Faster Now - Greatist.com
-Ten tips on how to run faster: Increase your speed - sports.yahoo.com
| Lihat juga : | |
|---|---|
Pastikan peralatan yang ada mendukung dan terbaik untuk digunakan. Kenali kriteria pemilihan untuk setiap perlengkapan lari.
|
Jadilah pelari yang unggul dalam setiap kompetisi lari. Pelajari taktik dalam menghadapi lomba lari.
|