Drill merupakan perangkat yang penting sekaligus menarik untuk
dilakukan. Dengan drill, Anda akan fokus pada aspek tertentu dari teknik
berenang Anda, dengan cara-cara yang variatif dan menyenangkan. Berikut
ini beberapa drill yang bisa dicoba untuk menyempurnakan renang gaya
bebas Anda.
Drill 01 – Ayunan tungkai
Drill 01-a: Telungkup dalam posisi streamline, kedua tangan terekstensi kedepan, lalu meluncur sambil menggerakkan kedua tungkai. Jika perlu ambil nafas, ambil dari arah muka, lalu kembali seperti semula. Untuk mempercepat pergerakan ke depan, percepatlah gerakan tungkai Anda.
Drill 01-b: Idem, hanya saja kedua lengan diletakkan disamping badan.
Drill 02 – Body rolling dan ayunan kaki menyamping
Drill 02-a: Idem, satu tangan terekstensi kedepan, sementara tangan yang lainnya diletakkan disamping badan. Tubuh Anda akan oleng. Ayunkan kedua tungkai Anda dengan ayunan menyamping. Bila Anda ingin mengambil nafas, ambillah dari samping. Variasikan drill ini antara kiri dan kanan.
Drill 02-b: Idem, tapi pergantian dari kiri ke kanan, dan dari kanan ke kiri, dilakukan setiap 6 kali gerakan kaki. Drill ini disebut six-beat switch.
Drill 03 – Kayuhan tangan (catch-up drill)
Drill 03-a: Dengan bantuan pelampung tungkai. Fokuslah pada gerakan kayuhan yang terdiri dari catch dan pull. Jaga high-elbow dan jangan lupa rapatkan jari-jari Anda. Kayuh dengan lengan kanan lalu satukan kedua lengan didepan, lalu kayuh dengan lengan kiri, lalu satukan kedua lengan didepan. Demikian seterusnya. Kalau ingin mengambil nafas, lakukan dari samping. Variasikan antara kiri dan kanan.
Drill 03-b: Idem, tapi tanpa pelampung kaki.
Drill 04 – Meluncur saat ekstensi
Drill 04-a: Berenang gaya bebas seperti biasa, hanya saja pada saat ekstensi, lengan recovery digerakkan perlahan saja sambil meluncur, dan tubuh dalam keadaan sedikit oleng. Ingat, lengan ekstensi harus dalam posisi horisontal, rata dengan permukaan air.
Drill 04-b: Idem, hanya saja saat ekstensi kembalikan lengan recovery ke belakang sebelum menyentuh air. Jadi gerakan lengan recovery adalah maju – mundur – dan maju lagi.
Drill 05 – High-elbow recovery arm
Drill 05-a: Fingertip drag. Dalam drill ini, saat recovery, ujung-ujung jari dari tangan recovery harus menyentuh permukaan air.
Drill 05-b: Hand drag. Idem, hanya saja yang bergesekan dengan permukaan air adalah tangannya (hand), tidak hanya ujung-ujung jarinya.
Drill 05-c: Thumb slide. Idem, hanya saja kali ini ujung jempol harus senantiasa menyentuh bagian samping badan.
Drill 05-d: Recovery arm rest. Drill ini dilakukan layaknya berenang gaya bebas seperti biasa. Hanya saja, saat ekstensi, lengan yang dipakai untuk ekstensi tersebut hendaknya ditahan dulu beberapa saat sebelum entry kedalam permukaan air.
Drill 01-a: Telungkup dalam posisi streamline, kedua tangan terekstensi kedepan, lalu meluncur sambil menggerakkan kedua tungkai. Jika perlu ambil nafas, ambil dari arah muka, lalu kembali seperti semula. Untuk mempercepat pergerakan ke depan, percepatlah gerakan tungkai Anda.
Drill 01-b: Idem, hanya saja kedua lengan diletakkan disamping badan.
Drill 02 – Body rolling dan ayunan kaki menyamping
Drill 02-a: Idem, satu tangan terekstensi kedepan, sementara tangan yang lainnya diletakkan disamping badan. Tubuh Anda akan oleng. Ayunkan kedua tungkai Anda dengan ayunan menyamping. Bila Anda ingin mengambil nafas, ambillah dari samping. Variasikan drill ini antara kiri dan kanan.
Drill 02-b: Idem, tapi pergantian dari kiri ke kanan, dan dari kanan ke kiri, dilakukan setiap 6 kali gerakan kaki. Drill ini disebut six-beat switch.
Drill 03 – Kayuhan tangan (catch-up drill)
Drill 03-a: Dengan bantuan pelampung tungkai. Fokuslah pada gerakan kayuhan yang terdiri dari catch dan pull. Jaga high-elbow dan jangan lupa rapatkan jari-jari Anda. Kayuh dengan lengan kanan lalu satukan kedua lengan didepan, lalu kayuh dengan lengan kiri, lalu satukan kedua lengan didepan. Demikian seterusnya. Kalau ingin mengambil nafas, lakukan dari samping. Variasikan antara kiri dan kanan.
Drill 03-b: Idem, tapi tanpa pelampung kaki.
Drill 04 – Meluncur saat ekstensi
Drill 04-a: Berenang gaya bebas seperti biasa, hanya saja pada saat ekstensi, lengan recovery digerakkan perlahan saja sambil meluncur, dan tubuh dalam keadaan sedikit oleng. Ingat, lengan ekstensi harus dalam posisi horisontal, rata dengan permukaan air.
Drill 04-b: Idem, hanya saja saat ekstensi kembalikan lengan recovery ke belakang sebelum menyentuh air. Jadi gerakan lengan recovery adalah maju – mundur – dan maju lagi.
Drill 05 – High-elbow recovery arm
Drill 05-a: Fingertip drag. Dalam drill ini, saat recovery, ujung-ujung jari dari tangan recovery harus menyentuh permukaan air.
Drill 05-b: Hand drag. Idem, hanya saja yang bergesekan dengan permukaan air adalah tangannya (hand), tidak hanya ujung-ujung jarinya.
Drill 05-c: Thumb slide. Idem, hanya saja kali ini ujung jempol harus senantiasa menyentuh bagian samping badan.
Drill 05-d: Recovery arm rest. Drill ini dilakukan layaknya berenang gaya bebas seperti biasa. Hanya saja, saat ekstensi, lengan yang dipakai untuk ekstensi tersebut hendaknya ditahan dulu beberapa saat sebelum entry kedalam permukaan air.